Strategia biegania czyli Uniwersalny Poradnik Rozsądnego Biegania

Jak większość życiowych czynności tak i bieganie zaczyna się od trudności. Dlatego warto poznać kilka podstawowych zasad, których przestrzeganie sprawi, że pierwsze kilka tygodni – okres najtrudniejszy – przebiegniemy bez niepotrzebnych stresów. Oto uniwersalny poradnik rozsądnego biegania

 
Rozgrzewka
>> Elementarne czynności, które trzeba wykonywać na początku każdego wyjścia “na bieganie”. Rozgrzewką może być marsz wykonywany z narastającą szybkością, marszobieg, delikatne rozciąganie mięśni (nie tylko nóg), skłony, przysiady – słowem wszystko to, co może sprawić, że mięśnie zostaną pobudzone do większego wysiłku, a serce zacznie szybciej pompować krew. 10 minut takich zabaw na początku sesji powinno wystarczyć.

Rozciąganie.
>> Po każdym treningu przez kilka minut trzeba się rozciągać. Pozwoli to mięśniom, skurczonym po wysiłku biegowym, odzyskać formę sprzed biegu.

Zaczynaj bardzo ostrożnie
>> Na wielkie postępy przyjdzie pora w chwili, gdy organizm przestawi się na inne funkcjonowanie w innym trybie. Na początku musimy go przyzwyczaić  do wysiłku. Dlatego podstawowym tempem, w jakim powinieneś (powinnaś) pokonywać dystans jest trucht. A trucht to szybkość, przy jakiej jesteś w stanie swobodnie prowadzić rozmowę. Jeśli mówienie w czasie biegu zaczyna sprawiać C trudność – to znaczy, że trucht się skończył, a zaczął się bieg.

Nie przejmuj się tym, że biegasz za dużo (lub za mało)
>> W pierwszej fazie chodzi o to, by organizm nabrał prawidłowego nawyku regularnego biegania. Na istotny wzrost długości treningów przyjdzie pora później.

Odpoczywaj
>> Odpoczynek jest częścią treningu, gdyż to właśnie wtedy następuje regeneracja organizmu. Najczęstszą przyczyną kontuzji jest właśnie brak odpoczynku. Dlatego zawsze przestrzegaj zasady, by trudne treningi (na przykład długie wybiegania) dzielił przynajmniej jeden dzień przerwy.

Wyznacz sobie cel
>> Przebiegnięcie maratonu jest celem, ale to wizja zbyt odległa. Dlatego lepszym celem jest: umiejętność pokonania w biegu ciągłym 5 (10) kilometrów, bieg ciągły przez 30 (60) minut i tak dalej. Realistyczny cel bardzo pomaga.

Dbaj o swoje nogi
>> Po pierwsze – dobre buty biegowe to podstawa. Owszem, potrafią kosztować więcej niż wyjściowe pantofle, ale dzięki nim Twoje stopy i stawy będą bezpieczne. Wybierz buty, które odpowiadają Tobie, a nie te, w których biega znajomy. I nie sugeruj się kolorem – to najmniej istotna cecha sportowego obuwia.

Dieta
>> Diety nie musisz zmieniać od razu, ale wraz ze wzrostem pokonywanych odległości musisz zacząć uzupełniać powstające ubytki. Podstawowym źródłem energii biegacza są węglowodany (zmagazynowane w mięśniach i wątrobie jako glikogen). Dlatego pamiętaj, że Twoja dieta powinna uwzględniać węglowodany: warzywa, owoce, ale i produkty zbożowe. Najlepiej jeśli będą to produkty pełnoziarniste.

Pamiętaj o przyjmowaniu płynów i uzupełnianiu
utraconych minerałów!

>> Wraz z potem z organizmu wydostaje się bowiem nie tylko woda, ale i mikroelementy. Musisz je uzupełnić, pijąc płyny izotoniczne i przyjmując odpowiednie minerały w tabletkach.

Nie bój się pytać.
>> Najlepiej – trenerów. Znajdziesz ich na ścieżkach treningowych Akademii, ale i w klubach sportowych.

Autorem poradnika jest Marek Tronina, redaktor naczelny dwumiesięcznika „Bieganie”.