Po pierwsze na wszelki wypadek: badanie lekarskie

Pierwsze pytanie, którego zresztą wiele osób (łącznie ze mną kiedy zaczynałem) sobie nie stawia, brzmi: czy mój organizm da sobie radę?

Jeśli jesteś wysportowaną, młodą osobą, najprawdopodobniej nie masz się czego obawiać. Palacze, ex palacze, mający problemy z sercem (lub mający w rodzinie osoby chore na serce), a także wszyscy po 35 roku życia powinni sprawę potraktować poważniej.

Koniecznie powinny zgłosić się do lekarza osoby czujące bóle, uciski w klatce piersiowej, lewej stronie karku lub ramieniu podczas lub po ćwiczeniu, osoby mdlejące, mające problemy ze stawami lub kośćmi.

Oczywiście mnóstwo ludzi biega (i uprawia inne rodzaje aktywności) bez konsultacji z lekarzem, jeśli jednak macie jakiekolwiek wątpliwości - poszukajcie odpowiedniego fachowca i traktujcie wizytę u niego jak rodzaj ubezpieczenia.

Dobre badanie powinno być wykonane przez lekarza znającego problematykę sportową i zawierać test wytrzymałościowy i badanie EKG (zachowaj wyniki). Polecam zestawy badań w ośrodkach medycyny sportowej.

Start - najpierw spokojnie

Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Jeśli zaczniesz stawiać sobie nierealistyczne cele, nadrabiać zaległe dni i nabierać niepotrzebnie prędkości to będziesz robić wolniejsze postępy lub, co gorsza, zniechęcisz się. Tak więc słuchaj ciała i zapomnij o ambicjach (na razie).

Teraz podam Ci przykładowy plan dla początkującego biegacza. Został stworzony przez Budd'a Coates'a z wydawnictwa Rodale Press. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.

Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.

Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:

  1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
  2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
  3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
  4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
  5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
  6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
  7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
  8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
  9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).

Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.

  1. Biegnij 30 minut.

Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.